anasayfa anasayfa
  • Sağlıklı beslenmenin temel kuralları
  • Yağ kaybı sadece kilo kaybı demek değildir
  • Yiyecek piramidi - Doğru seçim için rehberiniz
  • Kilo kontrolünde yiyecek piramidi
  •    


    Sağlıklı Beslenmenin Temel Kuralları

    Kaloriler hayatın yakıtıdır

    Kaloriler hayatınızı sürdürmeniz için gereken enerjiyi verirler. Yediğiniz her yiyecekte belli miktarda kalori vardır. Besinlerle aldığınız kalorilerin kaynakları yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerdir.

    1 gram yağ = 9 kilokalori
    1 gram karbonhidrat = 4 kilokalori
    1 gram protein = 4 kilokalori

    Yukarıda da belirtildiği gibi yağlar kalori açısından, hem karbonhidratlardan hem de proteinlerden iki kat daha zengindir. Vücudunuz yiyeceklerden gelen kalorileri alabilmek için besinleri karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller ve vitaminler gibi bileşenlerine ayırmak zorundadır. Bu bileşenler daha sonra kan dolaşımına katılırlar ve tüm vücuda dağılırlar.

    Sindirimin gerçekleşmesi için de enerji gereklidir. Bu olaya termojenik etki denir.

    Yiyeceklerin termojenik etkisi

    Tüketilen her 100 kalori için yakılması gereken kalori miktarı:
    Protein 25-40
    Karbonhidrat 6-8
    Yağ 3

    Sizin de gördüğünüz gibi diyetsel yağın termojenik etkisi yok denecek kadar azdır ve bu nedenle doğrudan yağ olarak depolanır. Bu yakma işlemi yemekten hemen sonra başlar ve birkaç saat sürer. Yağdan zengin beslenme durumunda vücut aşırı yüklenir ve yakma süresi kısalır. Gün içinde ki birkaç hafif yemek, vücudunuza kalori yakması için ek fırsatlar kazandırır.

    Karbonhidratlar

    Karbonhidrat vücudun glikoza dönüştürebildiği her türlü maddedir. Glikoz hücrelerin enerji olarak kullandığı en önemli maddelerden biridir. Karbonhidratlar glikoza yıkılma özeliklerine göre basit ya da karmaşık olabilirler. Saf buğday ekmeği, şeker ve alkol kalori fazlalığı olduğunda kolaylıkla yağa dönüşebilen basit karbonhidratlara örnek olarak verilebilir. Yapraklı sebzeler, patates ve hububat ürünleri karmaşık karbonhidratlara örnektir. Bu grup yiyecekler sağlıklı olmanız için gereken bütün besinlere sahiptir ve beslenme programınızın temelini oluşturmalıdır.

    Proteinler

    Proteinler, vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır. Yemeklerinizin yeterli miktarda protein içerdiğinden emin olun, ancak bu tür gıdaların yağdan da zengin olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Mümkün olduğunca yağ açısından fakir alternatifleri seçmeye çalışın.

    Yağ

    Yaşamın idamesi ve sağlık için çok önemli olan yağ, sadece fazla miktarda alındığında zarar verir. A, D, E ve K vitaminleri gibi önemli vitaminler için taşıyıcılık görevi yapar. Vücudun savunma sisteminde önemli bir rolü olan yağ, östrojen gibi homonların üretiminde ve depolanmasında görev alır.

    Günümüzde, sağlık uzmanları sağlıklı bir diyette bulunması gereken kalori miktarının en fazla 1/3'ünün yağdan gelebileceğini belirtmektedirler.

    Yağ kaybı sadece kilo kaybı demek değildir

    Gerek hastalar, gerekse doktorlar başarı göstergesi olarak verilen kiloyu dikkate alma eğilimindedirler. Oysa bakmanız gereken şey nicelik değil niteliktir. Kilo kaybı yağdan ya da "yağ dışı kitleden" olur. Kilo kaybının ilk dönemlerinde bu yağ dışı kitle su iken, ilerleyen zamanlarda kas ağırlıklı olur. Kas dokunun kalori yaktığı, buna karşın yağ hücrelerinin ise depoladığı bilinen bir gerçektir. Kayıp, kas dokudan olduğunda vücudunuzun fazla kaloriyi yakma yeteneği de azalır. Hızlı kilo vermeyi sağlayan diyetler niceliği niteliğin önünde tuttuklarından kayıplar daha çok yağ dışı kitleden olur ve bu nedenle çok kısa süre içinde yeniden kilo alınır.

    İdeal olanı kayıpların ¾'ünün yağdan ve ¼'ünün de yağ dışı kitleden olmasıdır. Yağ dokudan kaybetmeyi hedefleyen, yavaş ve sabit bir kilo kontrol programı bu amaca ulaşmak için yeterlidir.

    Diyetinizdeki yağı kesin

    Yağ beğenilen pek çok yiyeceğin tadına ve kokusuna güzellik kattığından, yiyeceklerinizdeki yağ oranını azaltmanız hiç de kolay değildir. Buna rağmen, beğenilerinizden çok fazla fedakarlık yapmadan da yiyeceklerinizdeki yağ miktarını azaltabilirsiniz.

    Yiyeceklerinizdeki yağı azaltmanıza yardımcı olacak bazı öneriler:

  • Tereyağı, mayonez ve salata sosu gibi şeyleri azaltın.
  • Patates cipsi gibi yağlı çerezleri azaltın.
  • Yağda kızartılan yemekleri azaltın.
  • Et yerine tavuk ya da balık eti tüketin.
  • Daha çok sebze, meyve ve hububat ürünü tüketin.
  • Kahvaltı alışkanlıklarınızı değiştirin. Önceden böyle bir alışkanlığınız yoksa kahvaltı yapmaya başlayın. Yağda yumurta, tereyağlı kızarmış ekmek gibi şeyler yemeyin.
  • Mümkün oldukça yağdan oranı düşük alternatifleri tercih edin.

  • Yiyecek Piramidi - Doğru seçim için rehberiniz

    Günümüzde insanların çoğu arzuladıkları yiyeceklere kolaylıkla ulaşabilmektedir. Sosyal ve duygusal gereksinimlerimizi karşılayan, dengeli beslenmemizi sağlayan bütün yiyeceklerin hayatımızda yeri vardır. Yiyecekleri iyi ya da kötü diye sınıflamak ya da yasaklamak doğru değildir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin anahtarı dengeyi bulmaktır. Yiyecek piramidi bu dengeyi oluşturmanıza yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır.

    Herkesin günlük kalori ve besin gereksinimleri farklıdır. Bir beslenme uzmanı bu konuda size yardımcı olabilir. Kilo vermek ve sağlıklı yaşamak için piramidin tabanını oluşturan yiyeceklerden bol miktarda yemeli, tepesindekilerden ise mümkün olduğunca kaçınmalısınız.

    İyi planlanmış dengeli bir yemek şunlardan oluşmalıdır:
    %20-30 oranında yağ
    %10-20 oranında protein
    %50-70 oranında karbonhidrat


    Kilo Kontrolünde Yiyecek Piramidi

    Yağları, tatlıları, alkolü, yağ açısından zengin yiyecekleri, Süt ürünlerini Daha az yeyin. Eti, kümes hayvanlarını, balıkları, deniz ürünlerini, yumurtayı, fındık Hububat ürünlerini, tahıl ürünlerini, pirinçi, makarnayı, Meyveleri, Yağ açısından fakir yiyecekleri, Sebzeleri Daha çok yeyin.

    Bir porsiyon ne anlama gelir?

      Günlük porsiyon sayısı
    Hububat ürünleri
    (ekmek, tahıl ürünleri, pirinç, makarna)
    1 dilim ekmek (30 gram)
    1 kase hazır mısır gevreği (30 gram)
    ½ kase pilav ya da makarna (100 gram)
    ½ kase pişmiş bakliyat (100 gram)
    Her öğün 2-3
    Sebzeler
    1 kase yapraklı pişmemiş sebze (50 gram)
    ½ kase pişmiş sebze (50 gram)
    ½ kase sebze suyu (180 gram)
    Her öğün 2-3
    Meyveler
    1 adet orta boy meyve (100 gram)
    ½ kase dilimlenmiş meyve (125 gram)
    1 kase taneli meyve (100 gram)
    ¾ bardak meyve suyu (180 gram)
    Yemeklerle birlikte ya da ara öğün olarak 1-2
    Süt ürünleri
    (süt, yoğurt, peynir)
    1 kase süt ya da yoğurt (245 gram)
    Doğal peynir (45 gram)
    İşlenmiş peynir (60 gram)
    Kahvaltıda ve öğle yemeğinde 1-2
    Et ve bakliyat
    (et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta, fındık)
    Pişirilmiş et, kümes hayvanı eti, balık (56-85 gram)
    ½ kase bakliyat ya da 1 yumurta = 30 gram et
    1/3 kase fındık ya da türevi çerez = 30 gram et
    Herhangi iki öğünde 1-2